好吃的凉拌减脂餐怎么做？营养师下厨示范4个食谱
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作者：营养师谷传玲
凉拌菜跟炒菜比少了油盐，跟热菜比多了清爽，关键是不用管啥火候，只要选对菜品配好料汁，就算是厨房小白，也能秒变大厨，做出好吃、营养还快手的凉拌减脂餐。
怎么做呢？这篇文章就来系统讲讲，前半部分讲方法，后半部分营养师直接下厨做菜，我戴牙套不方便尝菜，让家里人都尝了，都说好吃，其中酸辣凉拌虾仁还秒光盘。所以看到最后，别错过。
一、适合做凉拌减脂餐的蔬菜
1、 可直接凉拌的蔬菜
黄瓜、西红柿、小圣女果、胡萝卜、樱桃萝卜、白萝卜、彩椒、生菜、紫甘蓝、圆白菜、西葫芦、洋葱、白菜心、娃娃菜。
2、 需要沸水焯后再凉拌的蔬菜
菜下锅，水开后计时。
▶ 焯30秒-1分钟：菠菜、苋菜、木耳菜、油菜、油麦菜、蒿子杆、奶白菜、芹菜、豌豆苗、荷兰豆、秋葵、香椿、绿豆芽。
绿叶菜、荷兰豆和秋葵变成鲜亮的翠绿色可出锅，香椿焯到紫红色变绿色可出锅；绿豆芽口感爽脆时出锅。
▶ 焯2-3分钟：豆角、豌豆、黄豆芽、菜花、西兰花、藕、苦瓜、秋葵、蘑菇、杏鲍菇、金针菇、海鲜菇。
▶ 焯3-5分钟：四季豆、蚕豆、茭白、春笋、冬笋
这些食材之所以要焯水是因为：
(1) 有的食材草酸含量高比如菠菜、苋菜、茭白，生吃口感涩，而草酸还会影响钙吸收。
(2) 有的食材富含亚硝酸盐比如香椿，它会结合血红蛋白，影响氧气运输，也会在胃中跟胺反应生成致癌物亚硝胺。
(3) 有的食材富含天然毒素植物凝集素比如四季豆，不加热破坏容易引起食物中毒。
出锅后冰水浸泡是为了凉拌时口感爽口、清脆。
3、 适合凉拌的豆制品和肉
▶ 可直接食用的皮蛋、变蛋、无糖酸奶、天然低脂奶酪。
▶ 焯水去豆腥的豆腐、豆腐皮、豆腐丝、豆腐干、腐竹。
▶ 煮熟的鸡丝、牛腱子肉、瘦猪肉、虾仁、鸡蛋、鹌鹑蛋。
4、 适合凉拌的主食
焯熟的土豆丝，煮熟的荞麦面、意面、粉丝、土豆粉、凉粉、凉皮、鹰嘴豆、白芸豆、土豆块、紫薯块、南瓜块。
二、适合做减脂凉拌菜的调味汁/酱
1、轻卡沙拉酱/汁、蛋黄酱、油醋汁
10克香油的能量是90千卡，10克常规沙拉酱、蛋黄酱的能量基本都在45～70千卡之间，可是轻卡的沙拉酱/汁、蛋黄酱，能量却能低于10千卡/10克，用它们拌凉拌菜，减肥的朋友更安心。
2、蒜泥汁
蒜捣成泥加少许凉白开搅拌均匀即可，适合和生抽、醋、香油、香菜搭配做各种凉拌菜，喜欢辣加点小米辣或辣椒粉，喜欢麻加点麻油或青花椒/麻椒，只要控制好油的用量，能量完全能hold住。
3、姜汁
姜末里加少许凉白开搅拌均匀即可，适合和生抽、醋、香油、香菜混一起凉拌藕片，只要控制好油的用量，能量也完全能hold住。
4、花生酱/芝麻酱
虽然脂肪含量高，但是能赋予凉拌菜特有的浓郁滋味，其实只要控制好量，减肥也完全可以吃。
澥芝麻酱或花生酱时要一点一点的往酱里加凉白开，这样能把酱澥的稀稠适度，凉拌时可以再根据自己口味加适量盐、醋、辣椒、香菜。
5、糖醋汁
白醋和白糖1:1混合均匀即可，适合各种可以直接生吃的凉拌菜，酸甜又清脆的口感很nice，糖与减肥而言亦不是洪水猛兽，控制好量放心享受甜蜜又不易长肉。
三、减脂凉拌餐的适宜的能量范围
对于白领女性而言，如果减肥营养师基本会建议每天摄入1500千卡左右的能量，这个能量等级稍有饥饿感，不用刻意忍耐，所以很好坚持。
三餐供能比营养上基本建议早餐+上午加餐30%、午餐+下午加餐40%、晚餐+晚上加餐30%，即450千卡、600千卡、450千卡。
减脂凉拌餐基本都是午晚餐时吃，如果凉拌餐完全就是一顿饭，那能量在450～600千卡之间就行。
如果凉拌餐不包含主食(一般推荐吃180千卡左右)，能量适合在270～420千卡之间。
其实也可以配只有蔬菜的凉拌菜，但是那就得额外准备主食和蛋白，比较麻烦，所以为了让大家更快捷的吃顿营养减脂餐，谷老师就搭配了：
1、 两款主食、蛋白、蔬菜、油脂全包括的凉拌餐。
2、 两款只包含蛋白、蔬菜、油脂的凉拌餐，这两款再搭配方便准备的主食就可以了。
四、4款减脂凉拌菜示范
（一） 酸辣凉拌虾仁
▲成品图
▲食材图
能量：270千卡
虾100克
白玉菇+蟹味菇50克
黄瓜50克
腰果10克
调味汁：麻辣蒜汁，能量90千卡
芝麻油5克
麻油5克
柠檬3片
生抽15毫升
盐：1克
姜丝、蒜片、白胡椒粉、小米辣、绿线椒、香菜各少许
搭配主食：大米紫米饭130克
烹调及食材替换小提示：
1、 虾高蛋白低脂肪，是非常适合减肥者的优质蛋白，100克虾约16个冷冻青虾仁，可以替换成1.5个鸡蛋或50克豆腐干/丝/皮或80克鸡胸肉或75克牛腱子肉。
2、 蔬菜切丝或丁均可，完全可以替换成黄瓜、西葫芦、菠菜、紫甘蓝、平菇、金针菇、彩椒、芹菜茎这些蔬菜，蔬菜的量当下是100克，完全可以增加到150～200克，能量并不会增加太多。
3、 为节约时间，水开先焯菇后煮虾仁。
4、 为了去腥，煮虾时放点姜片和花椒粒。
5、 3片柠檬的1-2片挤出果汁淋到菜里，1-2片装饰用。柠檬特有的酸是这道菜味道的灵魂。
6、 凉拌菜冷藏半小时口感更佳。
7、 搭配米饭作为一餐如果吃不饱，建议先增加50克蔬菜，还是吃不饱可以适量增加主食的量。
7、米饭如果自己做，米的用量是大米25克、紫米25克，买冷冻的方便紫米饭或杂粮饭，吃的量大概130克。
（二）蔬菜鸡蛋沙拉
▲成品图
▲食材图
能量：302千卡
鸡蛋去皮50克
球生菜50克
紫甘蓝50克
小圣女果50克
冷冻玉米粒50克
扁桃仁10克
无糖酸奶100克
调味汁：低脂沙拉酱20克
可根据个人口味增加沙拉酱的量，加倍都没问题，还可以再加点盐、香菜调味。
搭配主食：番茄酱拌意面(意面50克)或全麦面包(75克)
烹调小提示：
1、 鸡蛋可以替换成50克皮蛋、变蛋或50克豆腐干/皮，必须煮到蛋黄凝固，以杀死沙门氏菌。
2、 球生菜、紫甘蓝、小圣女果共100克，可替换成黄瓜、胡萝卜、西红柿、圆白菜、紫甘蓝等可以生吃的蔬菜。
3、 冷冻玉米粒需沸水焯1分钟后凉拌。
4、 扁桃仁可以替换成腰果、开心果、核桃等坚果。
5、 无糖酸奶可以直接拌入菜中，也可以单独喝。
（二） 什锦豆腐皮拌粉丝
▲成品图
▲食材图
能量：519千卡
芹菜茎50克
青红黄彩椒共100克
豆腐皮50克
粉丝(干)40克
调味汁：
粗细辣椒面3克
黑白芝麻3克
蒜3瓣儿
油10克
醋15-20毫升
盐2克
烹调小提示：
1、芹菜、红彩椒、黄彩椒可以替换成黄瓜、西葫芦、胡萝卜、娃娃菜等口感偏甜的蔬菜。
2、豆腐皮是没有咸味的干爽的黄色豆腐皮，可以替换成130克小香干或45克干腐竹。
3、为了味道更香，可以把油烧热淋到辣椒面、芝麻上。
5、如果吃不饱可以把粉丝增加到50克。
（四）凉拌鸡丝荞麦面
▲成品图
▲食材图
能量：460千卡
黄瓜50克
胡萝卜50克
豇豆50克
鸡胸脯肉100克
荞麦面50克
调味汁：
芝麻酱20克
盐1.5克
醋15-20克
香菜、蒜、小米椒少许
烹调小提示：
1、除了黄瓜、胡萝卜、豇豆，用金针菇、蘑菇、杏鲍菇、海鲜菇这些菌菇来拌也很好吃。
2、荞麦建议选配料表中荞麦含量高的，比如大于50%的。
3、芝麻酱也可以替换成芝麻花生混合酱比如二八酱，口味会更甘甜。
4、鸡胸脯肉化冻后，凉水下锅一直小火煮15-20分钟，煮出来的鸡肉很嫩。
今日互动：你都怎么拌凉菜，好吃的料汁分享呀。
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