美国心脏协会重磅指南：10大饮食要点能预防多种疾病！
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作者：天坛晓川大夫
在我们一生中，饮食营养对心血管健康起着至关重要的作用。俗话说“病从口入”，其实很多疾病的发生都和饮食不健康有关。
不健康的饮食与心血管疾病发病率和死亡率风险升高密切相关。而有益心血管健康的饮食和生活方式，能够降低我们从童年到成年期高血压、肥胖、糖尿病、心血管疾病、代谢综合征等疾病的风险。
美国心脏协会： 10大饮食要点能预防多种疾病！
2021年10月，美国心脏协会最新发表指南，公布了有助于降低生命各阶段心血管疾病风险的健康饮食模式，指南中列举了有益于心脏健康的最新科学证据。①
要点一：平衡食物能量的摄入，保持健康的体重。
终生保持健康的体重，是降低心血管疾病风险的重要组成部分。健康的饮食模式，加上每周至少150分钟的中度强度运动，有助于能量平衡。因为即使是健康食品，吃太多也可能会摄入过多能量、增加体重。
要点二：选择种类丰富的食物，而不是依赖营养补充剂。
证据表明，富含水果和蔬菜的饮食模式，与心血管疾病风险降低有关。食用种类丰富的食物，可以提供足够的必需营养素和植物化合物。通常，深色的水果和蔬菜，营养密度和膳食纤维均高于浅色的果蔬。
所有形式的水果和蔬菜（如新鲜、冷冻、罐装和干燥）都可以食用。但罐装食品应限制盐和糖的摄入。而且，大多数水果和蔬菜不建议打成果汁食用，煮熟或生食更佳。
要点三：选择全谷物的食物，而不是吃精制碳水化合物。
指南中指出，每日摄入全谷物（含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麸皮）食物与降低冠心病、中风、代谢综合征等相关风险因素相关。
要点四：选择健康的蛋白质，如豆类、鱼类、脱脂乳品。
常见的豆类食物有大豆类（包括毛豆和豆腐）、其他豆类，扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。研究发现，摄入较高的豆类和坚果，与心血管疾病、冠心病和中风风险较低有关。
摄入红肉通常与增加心血管疾病有关。建议用未加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物，代替红肉和加工肉类。
研究表明，经常吃鱼类和海鲜（每周2-3份），或饮用脱脂和低脂乳制品，始终与较低的心血管疾病风险相关。将饱和脂肪换成吃高不饱和脂肪为主的饮食模式，也与心血管健康有关。
要点五：使用植物油代替动物脂肪和氢化脂肪。
使用液态植物油（如橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油）代替热带植物油（如椰子油和棕榈油）、动物脂肪（猪油和黄油）和部分氢化脂肪。
研究发现，饮食中摄入不饱和脂肪（多不饱和单不饱和脂肪），有助于保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险，减缓动脉粥样硬化的进展。
要点六：尽可能选择低加工食品，而不是超加工食品。
超加工食品是指，除了添加盐、甜味剂或脂肪外，还添加了人工色素、香料和防腐剂，从而促进食品的稳定、增加风味。如熏制、腌制或添加化学防腐剂的肉类，以及添加了盐、糖或脂肪的植物性食品。许多加工肉类中含有的盐、饱和脂肪和胆固醇都很高。
研究表明，用其他来源的蛋白质代替加工肉类，与较低的死亡率有关。食用许多超加工食品，与超重和肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有关。
要点七：尽量减少摄入含有添加糖的饮料和食品。
常见的添加糖类型，包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁等。添加糖一直与2型糖尿病、冠心病以及超重的风险增加有关。建议尽量减少添加糖的摄入，使用低能量的甜味剂代替饮料中的添加糖。
要点八：选择或加工、制作少盐或不含盐的食物。
研究发现，降低钠的摄入量可降低血压，无论是正常血压、还是服用降压药的患者，都可以提高高血压的预防和控制。
要点九：限制饮酒，最安全的饮酒量为0。
饮酒与心血管疾病的关系复杂，风险与酒精的摄入量、年龄和性别有关。简单来说，随着酒精摄入量的增加，出血性中风和心房颤动的风险也会随之增加。
2018年8月，《柳叶刀》就发布了一项关于喝酒与疾病的研究，该研究分析了1990年~2016年间，来自195个国家/地区的694个关于个人和群体喝酒的数据源，以及592个关于摄入酒精风险的研究。结果显示：最安全的喝酒量为0，也就是说，不喝酒才是最健康的做法。②
要点十：任何的健康饮食都要坚持下去，遵守指南。
多吃果蔬、豆类和白肉作为优质蛋白的饮食模式，适用于所有环境、所有食物，无论在何处制作、采购和食用，都应遵守健康饮食指南，并且长期坚持下去。
促进心血管健康的饮食模式，多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类，以植物油为主要脂肪；少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐高糖高动物脂肪的食品。
本文转载自公众号健康时报
本文综合自： ①lice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation, DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031 ②Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599912 current drinkers in 83 prospective studies，The Lancet，14 April，2018
本文编辑：鲁洋 审稿主任：杨小明
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