得舒饮食控压控糖又护心，践行有7个要点
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作者：营养师谷传玲
今天是全国高血压日。
2019年中国心血管与疾病报告数据显示，我国成人的高血压患者高达2.45亿，占比27.9%[1]，这就意味着不到4个成人就有1个高血压。
而且高血压日趋年轻化，18～24 岁、25～34 岁、35～44 岁的青年高血压患病率分别为4.0%、6.1% 、15.0%。[2]
那该如何防治高血压呢？除了放松心情、戒烟限酒，饮食也很重要。
美国国家卫生研究院1997年发表的得舒饮食(DASH Diet)，就是一种对防治高血压很有帮助的饮食，采用这种饮食可以让收缩压降低11.4mmHg，舒张压降低5.5mmHg，这相当于一颗降压药的效果。[3]
得舒饮食不但有利于控血压，也有利于控体重、控血糖，降低冠心病和脑卒中的风险。
《美国新闻和全球报道》自2011年以来，每年都会组织健康专家对各种饮食模式评分，结果：
得舒饮食连续8年被评为全球总体最佳饮食。2019～2021年仅居于地中海饮食之后，排名第二，它还是2021年最佳心脏饮食第1名、最佳健康饮食第1名、最佳糖尿病饮食第3名。[4]
这么好的饮食到底该怎么吃呢？下面就详细分享一下。
高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐、少糖是得舒饮食的营养原则，具体可以按照下面7点来做。
1、全谷物占主食的2/3：
全谷物是指燕麦、荞麦、玉米、糙米等没有经过细加工的整粒谷物，或只是经过简单加工但仍保留了完整谷皮、糊粉层、谷胚的谷物比如燕麦片、全麦面粉。
具体怎么做呢？
可以三餐里有两餐纯吃全谷物，比如早餐吃燕麦片或纯全麦面包，晚餐啃玉米，中午吃白米饭或白馒头。
也可以把每餐全谷物占到2/3，比如早餐2/3燕麦和1/3大米煮成杂粮粥，午餐1/3黑米和2/3大米焖成二米饭，晚餐啃1个玉米棒子，吃一小片白面包。
2、每天吃4-5份蔬菜，4-5份水果，尽量多样化：
1份蔬菜的生重约100克，[5]大概相当于：
1/2个中等个头西红柿
或
1/2根黄瓜
或
5颗小油菜
如果是绿叶菜的话，做熟约1拳头，如图。
多选富含钾的蔬菜如：
绿色蔬菜：苋菜、菠菜、空心菜、芹菜
瓜类蔬菜：黄瓜、冬瓜
菌菇类蔬菜：香菇、金针菇
根茎类蔬菜：白萝卜、红萝卜
1份水果约是拳头大的一个水果[6]，比如：
一个猕猴桃
或
一个小橘子
或
一个莲雾
或
半根香蕉
或
20克葡萄干
富含钾的水果如：木瓜、香瓜、柑橘、香蕉、哈密瓜、猕猴桃。
水果最好吃整个水果，少喝果汁。因为榨汁时会损失维生素C，如果去渣还会流失膳食纤维，另外糖游离出来还容易增加龋齿风险，也容易升血糖。
但是肾脏病人饮食中可能需要控钾或控镁，高血糖的人得控蔗糖、葡萄糖等简单糖，有甘油三酯血症的病人要控制果糖；有胃肠相关疾病的患者比如消化性溃疡的人要控制纤维。
这4类人群不宜摄入太多蔬果，如果尝试得舒饮食，都需要在营养师或医生的专业指导下进行。
3、每天喝1.5～2份低脂奶或脱脂奶：
1份牛奶约为240毫升[7]，相当于：
低脂奶粉25克，约3汤匙
或
无糖酸奶270毫升
或
低脂芝士片2片
这样做可以控制饱和脂肪酸的摄入，但是如果猪牛羊肉(也富含饱和脂肪酸)吃得很少，奶喝全脂的也可以，毕竟脱脂奶脱去脂肪的同时还会脱去脂溶性维生素。
牛奶随餐或两餐之间喝都可以，只要别冲服钙片就行，否则短时间内摄入大量钙，反而降低钙吸收率。
除了直接喝奶，也可以将纯牛奶或奶粉加入粥或汤，比如燕麦粥、玉米汤。
4、每天吃5-7份肉蛋豆：
一份肉等于50克，大概相当于：
4卷瘦牛肉卷
或
一掌心鱼
或
5只虾
以白肉为主，鸡鸭鹅要选去皮的，比如鸡胸肉就优于皮多的鸡翅；鱼要选多富含n-3系列脂肪酸的鱼，比如三文鱼、青花鱼、鳕鱼、带鱼、鲈鱼。
猪牛羊的畜肉尽量少吃，如果吃要选瘦的比如里脊肉；另外一个蛋为一份，只吃蛋清不吃蛋黄，一片豆腐干或5块麻将大小的豆腐为1份。
5、 每周吃3-5份坚果、种子：
10克坚果为1份，大概相当于：
1个核桃
或
2个夏威夷果
或
7颗腰果/榛子/扁桃仁
或
10个花生粒
或
带壳瓜子2小把
具体如图：
特别提醒，坚果要选原味的，别选加糖、盐的，另外坚果除了作为零食，还可以做饭、熬粥、拌沙拉、炒菜时放，比如在米饭、蔬菜里加入一勺炒熟的芝麻。
6、用好油、少吃油，每天2-3份：
1份油为一茶匙，大概七八克。
不吃猪油、牛油等动物油，也不吃椰子油、棕榈油，因为它们都富含饱和脂肪酸；像方便面、薯片等油炸食品多用棕榈油炸，也必须少吃。
日常吃的大豆油、葵花籽油、玉米油都属于同一类油，最好和另外两类油换着吃；橄榄油、茶油、茶叶籽油是一类；亚麻籽油、紫苏油是一类。
为了控油，最好多用沸水焯、清蒸、凉拌的烹调方式，少用煎、炸、红烧。
7、限制盐和糖：
每天盐控制在6克以内，控盐妙招有：
•选择高钾低钠盐(肾功能正常者)
•使用限盐勺，每人每天少于6克
•使用酱油、蚝油、味精时少放盐
•用大蒜、醋、胡椒、孜然调味
• 起锅放盐，盐只粘食物表面
• 外出就餐涮一涮再吃
至于各种含糖的糕点、饮料，最好只是偶尔吃喝。
小结：
对于高血压一定要重视起来，如今它已经不再是老年人的专利，日常饮食我们就可以将得舒饮食结合到生活中。关注血压、关注饮食，才能获得更长久的健康。
今日分享：关于高血压，你还有哪些疑惑或者有什么要给大家的嘱托？评论区聊一聊呀~
参考文献：
[1]中华医学会心血管病学分会高血压学组, 中华心血管病杂志编辑委员会. 中国高血压患者血压血脂综合管理的专家共识[J]. 中华心血管病杂志, 2021, 49(06):554-563.
[2] 《中国高血压防治指南》修订委员会. 中国高血压防治指南2018年修订版[J]. 心脑血管病防治, 2019, 19(01):6-49.
[3]Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al: A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med 1997; 336: 1117- 24.
[4] https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
[5] https://www.cth.org.tw/public/public_se/discipline/c1652df538dd67e73b1407104cbcd012.pdf
[6]台湾营养学会.具有多重健康效益的「得舒饮食」.https://www.nutrition.org.tw/doc/70f71332709396b919cef3fb35326ec5
[7]https://www.cth.org.tw/public/public_se/discipline/c1652df538dd67e73b1407104cbcd012.pdf
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