21排行榜丨NO.11 吃走抑郁！ ——说说与抑郁症有关的营养素
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作者：临床营养网
如今快节奏的生活和巨大的社会压力下，抑郁症的发病率逐年升高，已成为21世纪流行病，而抑郁情绪持续时间过长会严重困扰人们的生活和工作、给家庭和社会带来沉重的负担。据世界卫生组织统计，其在全球范围内的发病率2020年位居第二，且普遍认为抑郁症的致残率是一般人群的23倍。而饮食营养在保持良好的心理健康的过程中起着至关重要的作用。
什么是抑郁症？
抑郁症是一种使人逐渐衰弱的疾病，是一种以持久性心境低落、快感消失为主要特征的情感性精神障碍。 其病因和病理生理学机制复杂，涉及一系列神经内分泌的改变。其发作与神经递质如5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素及γ-氨基丁酸的缺乏有关，其中最重要的是5-羟色胺及去甲肾上腺素再摄取的抑制作用。众所周知，5-羟色胺是通过调节情绪、心情、睡眠和食欲从而控制许多心理和行为活动。
与抑郁症相关的营养素有哪些？
EPA与抑郁
EPA即二十碳五烯酸，是鱼油的主要成分。EPA属于Ω-3系列多不饱和脂肪酸，是人体不可缺少的重要营养素。EPA对抑郁患者的辅助治疗具有显著疗效，研究指出饮食中EPA含量过低也会导致神经功能障碍。EPA改善抑郁症状的作用机制可以通过减少来源于花生四烯酸的前列腺素的生成，从而导致脑源性神经营养因子水平下降和/或改变血液在大脑中的流向来解释。
EPA作为一种必需脂肪酸，不能由人体自身合成，而只能从食物中获取，主要来源于饮食中的鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
氨基酸与抑郁
人体内有8种必须氨基酸需要从食物中获取，这其中包括色氨酸和酪氨酸。中枢神经系统大概有2%～3%的色氨酸用来合成5-羟色胺，而后者与人的抑郁情绪有着密切的关系。适当补充色氨酸可以改善患者的抑郁情绪。酪氨酸也是脑部功能活动所需要的物质，由于酪氨酸具有神经刺激的作用，它可以直接影响情绪和认知功能。
奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、油豆腐、鸡蛋、鱼片等含有丰富的色氨酸与酪氨酸。
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瘦素与抑郁
瘦素是由脂肪组织分泌的蛋白类激素，主要通过作用于下丘脑发挥降低食欲，增加能量消耗的作用。大量实验研究和临床调查显示抑郁症的发生与瘦素水平改变密切相关，还发现瘦素具有抗抑郁活性，因而瘦素作为一种内分泌激素，可能在抑郁的情绪调节中发挥重要作用。
维生素、类维生素与抑郁
脂溶性维生素——维生素K族和维生素D，水溶性维生素——维生素C、维生素B6、维生素B12和叶酸可以直接或间接参与5-羟色胺或其他神经递质的合成，调控机体的焦虑抑郁行为变化。
类维生素——辅酶Q10和多酚（和厚朴酚、白藜芦醇、咖啡酸），辅酶Q10能够有效地辅助缓解老年人的双相抑郁症。和厚朴酚是治疗焦虑的一种有效营养素，可能与其抑制细胞因子的产生、减少氧化应激和血浆脑源性神经营养因子水平有关。白藜芦醇可能通过激活海马与额叶皮质源性神经营养因子而产生抗抑郁作用。咖啡酸通过抗氧化对神经功能产生保护作用，减少应激、焦虑和痴呆等症状。
B族维生素的食物来源主要有动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、全谷、绿叶蔬菜等；维生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如菠菜、西红柿、辣椒、橘、橙、酸枣等；维生素D和维生素K主要来源于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。辅酶Q10的食物来源于红肉、坚果、粗制植物油、菠菜、西兰花等。多酚类食物主要来源于可可豆、茶、大豆、红酒、蔬菜和水果。
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咖啡、茶、饮料与抑郁
饮用软饮料会增加抑郁症患病风险， 饮＞4罐苏打水饮料和果汁的人比未饮用者患抑郁症的风险增加30%和51%。多饮用酸奶可能有助于降低抑郁症的发病风险。饮用咖啡与茶可降低抑郁症的发病风险。新加坡的前瞻性队列研究表明，长期（≥15年）饮用茶可以降低社区老年人的抑郁症和焦虑症。Meta分析发现，大量饮用咖啡（≥3杯）和茶（≥1杯）可以降低患抑郁症的风险。
益生菌
益生菌可以调理胃肠病、过敏，且具有良好的抗炎症作用，能够纠正免疫失衡。 但近几年研究人员发现 益生菌对抑郁症调理也有明显效果 ，发表在BMJ Nutrition Prevention & Health上的一篇对现有证据的综述表明， 益生菌无论是单独服用还是与益生元联合服用，都可能有助于缓解抑郁症。
中国科学院心理健康重点实验室行为生物学研究组几年来一直关注肠道微生物与健康的关系，他们通过大鼠慢性束缚应激模型新近发现，慢性束缚应激引起大鼠肠道菌群的改变，焦虑和抑郁样行为增加，记忆受损，同时伴随有类似于抑郁症的生理生化异常表现。研究人员为大鼠补充瑞士乳杆菌NS8，不仅能够调节肠道菌群，改善焦虑、抑郁和记忆，还能调节生理生化指标，整体效果优于常用抗抑郁药西酞普兰
地中海饮食模式与抑郁
地中海饮食源于西班牙、意大利等地中海地区， 由清淡而富含营养的食物组成，包括水果、蔬菜、坚果、豆类、谷类，适量鱼类、肉类、禽类和乳类产品，食用油以菜子油和橄榄油为主，用餐时辅以适量葡萄酒。 这种健康的饮食模式可以降低抑郁症发展的风险。
快餐与抑郁
有研究表明“西式”饮食模式与抑郁症的发病风险呈正相关， 可能与西方饮食中脂肪来源的变化有关， 很多如坚果、鱼以及种籽中的多不饱和脂肪酸和单一不饱和脂肪酸等有益的脂肪都被肉类、黄油以及批量生产的糕点和快餐中的反式脂肪酸所替代有关。
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其它
富含精致碳水化合物和糖类的饮食也是导致抑郁的常见因素，酒精也具有强烈的致抑郁作用，而很多矿物质如硒、锌、铁、铜、镁等可起到改善抑郁情绪的作用，此外新鲜的水果也有利于改善抑郁情绪。
运动与抑郁
对于患有抑郁症或具有抑郁情绪者，散步是最佳的运动项目。 因为散步可以使体内合成活力觉醒物质，使脑内的5-羟色胺、多巴胺及去甲肾上腺素保持理想水平。 每天在晴空阳光下散步或慢跑20～30min，每周进行5天，并且坚持一段时间后，自会感觉紧张、焦虑、抑郁、思维紊乱、贪食少睡、疲乏无力等症状逐渐减轻。
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光照与抑郁
人的情绪与光照量大有关系，当天空阴云密布时。极容易出现情绪低下；而阳光普照时，感受就觉得舒畅。通过长时间、明亮的光照还可在体内合成更多的维生素D，对治疗季节性情感障碍方面有积极的作用。
营养、运动、光照帮助远离抑郁，除此之外，心理治疗和社会支持对预防抑郁的发生发展也有非常重要的作用， 应尽可能解除或减轻患者过重的心理负担和压力，帮助患者解决生活和工作中的实际困难及问题，提高患者应对能力，并积极为其创造良好的环境，以防加重病情。
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