宋茜这腰又撩又A简直绝了！出道11年业务能力保持一线，太服了…
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这两天宋茜又发新歌了，并且还亲自上阵录制了《官能支配》的MV。
看完之后，一姐想说，我又可以了。
虽然宋茜早已不是女团成员，但是业务能力一直处在高标准女团水平。尤其是这身材，块状腹肌呼之欲出。
整个MV里面的动作也是肆意洒脱、精准卡点，让人不得不爱。
其实看她的动作，比如协调性和肌肉的调动，可以看出长期在保持着运动的习惯，不管是练舞还是日常运动。
说到长期保持运动习惯，大多数人第一个想到的就是跑步，因为门槛低，也最方便。
虽然跑步简单，一姐敢说没有多少姐妹真的了解跑步，今天给大家搞一篇详细的跑步基础知识。
本篇主要涉及的是大家最常用的慢跑，所以下面如果没有特别说明，跑步都是指慢跑。
跑步的好处
跑步属于有氧运动，之前我们科普过有氧运动和无氧运动的区别。
这里一姐在稍微提一下，有氧运动指的是在氧气供应充分的情况下进行的运动。
有氧运动最大的特点就是可以长时间连续进行，中间可以不停顿。
比如跑步可以连着跑半个小时一个小时，但如果换成俯卧撑，最多做十多个就不能继续做了，所以会有组间休息。
作为有氧运动的代表，跑步有很多的好处。
消耗能量，也消耗脂肪
很多姐妹以为跑步只用腿，这其实不太准确。跑步的过程当中运用了身体几乎所有的大肌群，属于全身性运动。
这也就意味着，在跑步的时候，肌肉里面的能量消耗大户都被调动起来了，消耗的热量是非常可观的。
以60kg的女性为例，如果是以6km/h的速度慢跑，一小时就能消耗接近400大卡的热量。而我们每天上班或者学习久坐，8-10小时也才消耗1000大卡左右。
有跑步和没有跑步，每天的热量消耗差别不要太明显。
另外，低强度的有氧运动还有一个显著的特点就是在运动的过程当中，大部分能量来自于脂肪的氧化分解，所以跑步可以更加直接地去消耗脂肪。
锻炼心肺功能
心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力。
心肺功能的强弱会影响全身的器官和肌肉的活动，因为身体的器官都需要血液来输送养分和氧气。
如果心肺功能较差，不仅容易累，也更难从疲劳状态中恢复。
比方说很多人稍微走快两步，或者上个楼梯就开始喘，经常感觉精力不够用，每天只能靠咖啡续命，回到家就累瘫，这些都是心肺功能不好的表现。
研究表明，规律进行有氧运动一段时间之后，人体的最大摄氧量会上升，而安静时的心率会下降，这些都对应着心肺功能的提升。
不会把肌肉练大
关于跑步会不会粗腿这个问题，之前我们也讨论过，今天再复习一下。
人体的肌肉是分类型的：
快缩肌纤维（快肌）：收缩速度最快、最有劲儿、也是最强壮的。
慢型肌纤维（慢肌）：肌纤维最细，耐力强。
中间型快缩肌纤维（中间肌）：兼具快肌和慢肌的作用。
慢跑主要用到的都是慢肌，慢肌的体积是很难很难变大的，另外耐力运动会导致中间类型的肌纤维萎缩，所以总体来看，慢跑、长跑是不会让腿变粗的。
但如果练短跑就不一样，短跑是爆发力训练，主要用到的是快肌，所以大量（非常非常大量）练冲刺跑会让肌肉变大。
这一点我们从短跑运动员和长跑运动员的身材对比就能看出来。
另外姐妹们不妨这么理解，跑跑步就能粗腿的话，健身房那些壮汉们还费劲做什么大重量练腿啊，直接跑步不就好了吗？
磨练意志，获得成就感
跑步是长时间的耐力训练，如果你忍住了跑步的辛苦，对于意志力的磨练是很有帮助。
而且像这种运动才是锻炼意志力的正确打开方式，因为它是存在正反馈机制的。
正反馈就是良性循环，如果每次跑步过程中靠意志力达到了预定的目标，你会很有成就感，这个成就感会激励你继续跑步和冲刺更高的目标。
跑步的劣势
说了跑步那么多的好，但一姐给姐妹们提个醒，跑步虽好，但如果过度“沉迷”，它的劣势也是很明显的。
容易积累伤病
跑步的动作过程并不复杂，简单来讲就是双腿双手的交替摆动，在整个跑步的30分钟或者60分钟的时间里，一直都是在重复这个动作。
所以，跑步的过程当中膝盖的使用非常频繁，长期跑步对膝盖的消耗很大， 膝关节软骨面的摩擦，半月板的磨损，韧带松弛这些情况都有可能出现。
而且双脚交替离地再触地，每一次都是对膝盖的冲击，冲击的压力可以达到自身体重的2-8倍，会造成膝盖的压力太大，导致膝盖的损伤，对于大体重的人来说更是不友好。
我们之前介绍过一种跑步最常见的伤病跑步膝，深层病因是髂胫束摩擦综合征+髌骨关节综合征，都是因为大量的跑步导致的慢性劳损造成的。
所以说，跑步虽好，但不要贪多噢。
对身材的塑造有限
众所周知，一姐喜欢泼冷水。今天的泼冷水环节虽迟但到。
给想要通过跑步减肥塑型的姐妹们提个醒，早日放弃幻想，认清现实。
虽然跑步的时候可以直接消耗脂肪，但纯跑步（注意是纯跑步）减肥和塑型真的很低效。
在减脂的时候，大家要区分一个情况，那就是单次运动的脂肪消耗和全天的脂肪消耗，并没有什么关系。
举个例子，你今天跑步1小时消耗了300大卡，同时消耗了不少的脂肪，但是你立马又吃了一个400大卡的蛋糕，总的热量反而多出了100大卡，如果这100大卡最终没有被消耗掉，最后你这一天下来，身体脂肪的总量还是增加的。
可能很多姐妹被绕进去了，简单说，跑步最终能不能减脂，还是要看我们每天的热量摄入是不是存在一个缺口。
相信姐妹们立即会想到，如果我跑更多的步，每天坚持跑步，不就能保证减脂了吗？
确实有可能，但是你会越减越辛苦，大量跑步会消耗你的肌肉，这样你的基础代谢就没办法提高。
通过提高基础代谢去消耗能量，就像拥有巨额存款，每天坐着吃利息就行了。
而跑步消耗能量就像打工，上一天班挣一天的钱，不上班就没钱挣，所以不跑步就没办法消耗能量，一旦停止跑步，可能很快就会复胖。
而且跑步这种低强度动作规律重复的运动，身体很容易适应，刚开始跑5km你觉得很累，到后面会越跑越省力，消耗的能量就少了，减脂很容易进入瓶颈期。
如果因为大量有氧导致瘦素水平降低，食欲上升，吃得更多，那对减脂更没有好处，更划不来。
另外，跑步很难跑出好身材，很多人跑到最后发现自己瘦是瘦了，但身材依旧不好看。
因为臀部扁平的问题还在，圆肩的问题还在，体脂率没有降下去，皮肤依然很松弛，这些问题往往只能针对性的肌肉锻炼才能解决。
跑步瘦下来能好看的，都是本来就恰好没什么体态问题的人。
跑步注意事项
说跑步不好，不是给大家劝退，而是让大家合理地利用它的优势，避免掉坑里。下面给大家列举一些注意事项。
如何正确地跑步
正确的跑步方式是肯定需要学习一下的，有几个要点需要注意。
四点一线
耳根，肩膀，臀，支撑脚，这四点需要保持一条直线，跑步全过程都要注意。
保持倾斜角
跑步的时候身体要适当地前倾，这样方便我们启动身体和利用重力。
有些姐妹可能喜欢直着身子跑步，这样的动作模式其实不合理，会造成局部肌肉压力过大。
脚掌如何落地
关于跑步的时候是前脚掌落地还是脚跟先落地，并没有严格的对错之分。
一姐推荐新手可以使用前脚掌落地的方式，可以最大程度保存体力，减少受伤风险。
注意勾腿
勾腿是一个可以保护膝关节的技术动作，简单地说就是，在跑步的过程当中，小腿肚子贴近大腿后侧。
看一下专业田径运动员的动作就明白了。
大腿尽可能抬高，臀部发力也可以增多，大腿的压力小，不容易粗腿，跑步也没那么费力。
保持上肢稳定
之前我们讲过“少女跑姿”，就是很多女生在跑步的时候喜欢甩手和扭肩，这些动作都是没有必要的。
还有一点，跑步不要伴随跳跃，头部的高度基本上要是稳定的。
因为跑步是向前的运动，上下浮动或左右旋转只会浪费体力，对跑步没任何帮助。
关于上肢还有一个摆臂的问题。
摆臂主要是为了保持平衡，具体怎么摆，其实也没有绝对的标准，唯一的要领就是和全身的动作协调同步。
呼吸方式
跑步时，最好的呼吸方法应该是在动作的整个过程中，腹部保持微微收紧的状态，保持核心的稳定。
与此同时肩膀保持向后打开的状态，这样能吸进更多的空气。
尽量只用鼻子呼吸。如果喘不过气，可以吸气用鼻子呼气用嘴巴。无论如何都不要用嘴巴吸气。
循序渐进原则
在选择跑量的时候，不要一下子给自己安排太多太频繁的跑步训练，要根据自己的身体情况开始。
如果一开始跑步会很累，可以从快走开始。并且没有必要每天跑，给自己安排一些休息时间。
跑步的时间
每次跑步的时间大概在30分钟到60分钟之间，晨跑和夜跑都是不错的选择，具体看你哪个时间段方便以及哪个时间段的身体感觉会更好。
如果选择夜跑，不仅要注意人身安全，也要严防路过美食街和小吃摊。
另外跑后的拉伸请注意看往期的内容，传送门:跑后拉伸
怎样利用跑步高效减脂
采用变速跑
为了避免跑步容易适应，我们采用变速跑的方式来增加多样性，不要一直维持一个恒定的速度。
具体的速度可以大家自己调节，就是在整个跑步过程当中有加速减速即可。
和无氧结合
有氧运动和无氧结合起来才是减脂最有效的运动方式。
所以大家在力量训练完之后可以去跑会步，通常也是30分钟到40分钟左右，作为训练的补充。
这样可以帮助我们额外消耗一些能量，更快地达到减脂的目的。
为什么不在力量训练之前跑步呢？因为力量训练主要消耗的是身体的糖原，跑步的初期也消耗糖原，如果先跑步把糖原消耗光了，力量训练就做不了了。
但是反过来不会受影响，因为跑步还可以用脂肪来提供能量。
跑步替代方案
如果有些姐妹体重太大，或者腿有伤病不能跑步，还有没有其他的方便一点的有氧运动可以做呢？
当然是有的，另外跑步跑多了，也可以换一种有氧方式，避免身体适应。
一姐主要推荐战绳和划船机。
战绳是个好东西，简单的绳子就可以让力量、耐力、协调性、爆发力、核心稳定性得到锻炼，同时还能冲击心肺极限。
甩1分钟战绳就能燃烧10.3大卡的热量。
划船机基本上每个健身房都有，不仅可以练到背肌，但其实还可以锻炼到臀肌和腿部肌肉。
正确动作示范
1、不塌腰，不刻意挺胸，身体稍微后倾，把手平拉在胸以下，肘关节向外打开不要下垂，前臂手腕保持在同一水平线
2、蹬腿发力，力量从前脚掌传递到腿部，身体向后向上走
3、肩背固定好，在蹬腿即将结束时，身体打开往后靠，手臂顺着身体打开的力量往后拉，停在身体正前方位置
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