每天夜里，有三亿睡不好的同胞陪你看星星……
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每天夜里，有三亿睡不好的同胞陪你看星星……石将军石勇
中国医师协会睡眠医学专业委员发布的《2018中国睡眠指数》报告显示，全国有超3亿人存在睡眠障碍。
据央视财经报道，上半年疫情导致的长时间居家更加剧了这一状况，虽然大部分人睡眠时间变多了，但整体延迟了2到3小时，今年1到9月，褪黑素的销量同比增长了57%。
图源：摄图网
根据美国国家睡眠基金会的专家研究，对于18至64岁的健康成年人，建议每天的睡眠时间应为7至9小时。
睡眠不足有许多危害，其中最明显的表现是难以集中注意力，它不仅影响我们的日常工作，还会造成长期记忆的损害。
许多研究发现，睡眠不足会导致肾上腺素和去甲肾上腺素增加，提高心血管疾病和血栓形成的风险。有时熬夜过后会发现心跳很厉害，正是这个原因。
睡眠不足也会导致免疫系统功能下降，抵抗力降低，更容易小病小痛缠身。
睡眠不足还会增加死亡风险，英国的研究人员曾经观察了1万多名英国公务员的睡眠模式，那些睡眠时间不足5小时的人比睡眠时间7小时的，其疾病致死的风险了增加将近一倍。
褪黑素是人体自身可以产生的一种天然激素，体内褪黑素水平升高时，人们会感到困倦，更容易入睡。
通过保健品来补充可以缩短入睡时间，但对于延长睡眠时间和提高睡眠质量并没有什么效果，很多人服用褪黑素入睡后会半夜惊醒，要改善睡眠障碍，首先还是得从生活习惯入手：
固定睡眠时间：
定时睡觉可以帮助生物钟养成习惯。
改善睡眠环境：
让你的卧室尽可能地舒适，理想的房间应该是黑暗且安静的，温度在18-24℃之间。
睡前保持放松：
试试洗个热水澡、听听轻松的音乐或者练习正念冥想。远离手机！
限制午睡时间：
设个闹钟，尽量控制在10-20分钟。
记录睡眠状况：
用日记记录睡眠，以帮助发现可能的睡眠障碍原因（比如日常活动习惯不好或者精神压力太大）。
改变咖啡因摄入时间：
入睡前6小时避免食用任何含咖啡因的食物。
睡前不要吸烟：
尼古丁也是兴奋剂，和咖啡因一样提神。
拒绝酒精：
你可能觉得喝点小酒能帮助入睡，但酒精会降低整体睡眠质量。
适当运动：
不用刻意去健身房，户外散步或小跑都可以。
如果你的睡眠障碍已经严重到了长期影响日常生活，进行了上述某些改变也无济于事，及时去医院睡眠门诊寻求专业帮助，有些认知行为疗法和药物可能对你更有用。
参考资料：
1. https://ben.org.uk/our-services/health-and-wellbeing/top-searches/sleep/a-guide-to-improving-your-sleep/
2. Fröberg, J., Karlsson, C., Levi, L. and Lidberg, L., 1975. Circadian rhythms of catecholamine excretion, shooting range performance and self-ratings of fatigue during sleep deprivation. Biological Psychology, 2(3), pp.175-188.
3. Cappuccio, F., D'Elia, L., Strazzullo, P. and Miller, M., 2010. Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Sleep, 33(5), pp.585-592
4. Hirshkowitz, M., Whiton, K., et al., 2015. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), pp.40-43.
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