信息来源：互联网   发布时间：2024-09-05

　　科学施训

　　科学施训。组训者构造锻炼时，要按照官兵的身材本质制定锻炼方案，按部就班增长锻炼强度冷常识册本，并对锻炼毁伤风险停止评价。在非特别状况下15个稀有冷常识，制止忽然增长大负荷锻炼，以防给官兵骨骼带来没必要要的压力。锻炼过程当中要把握准确的行动方法，制止因行动不妥招致骨骼毁伤。

　　连结安康体重，能够从公道饮食与科学活动两方面动手，也就是我们常说的管住嘴、迈开腿。管住嘴。在一样平常糊口中，应对峙纪律饮食，切忌暴饮暴食；包管食品摄取多样化和均衡炊事，鼓舞摄取以复合碳水化合物、优良卵白质为根底的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的炊事。迈开腿。根据“动则无益、贵在对峙、多动更好、适襟怀力”的准绳，挑选合适本人的活动方法。保举每周最少停止5天中等强度、累计150分钟以上的身材举动；对峙一样平常身材举动，均匀天天自动走6000步；只管削减久坐工夫，每隔1小时站起来举动举动。老年人活动时要量入为出，倡议每周最少停止3次均衡才能熬炼和防备颠仆才能的举动，适当停止增长肌肉的锻炼，防备少肌症。活动时做好庇护步伐，制止受伤。

　　超重者应制定按部就班的减重方案，减重速率不宜过快，减重目的不宜太高。倡议减重速率掌握在每周低落体重0.5~1公斤，使体重逐步低落至目的程度。减重者可做好饮食、身材举动和体重变革的记载，以利于持久对峙。别的，倡议各人连结充沛的就寝，也有助于减重。

　　骨骼是人体构造的主要构成部门，能为身材供给不变的支持，可庇护内脏器官，是保持身材姿式和均衡的枢纽。对队伍官兵来讲，安康的骨骼可以提拔活动才能15个稀有冷常识、包管锻炼结果。

　　每一个人都是本人安康的第一义务人。践行安康的糊口方法，是提拔、改进小我私家安康的好办法。本年9月1日是第18个“全民安康糊口方法日”。本期，我们为各人科普“三减三健”的安康常识，协助各人加强安康认识、培育安康的糊口方法。

　　怎样做到科学减糖？倡议各人在一样平常糊口中留意以下几点：烹调历程少加糖15个稀有冷常识。伙食职员烹饪食品时应少放糖，可测验考试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食品提味，削减味蕾对甜味的存眷。外出就餐巧点菜。在外就餐时，适当挑选糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。购置零食时，只管挑选低糖、无糖食物。多喝白开水，少喝饮料。人体弥补水份的最好方法是饮用白开水。倡议成年男性逐日起码饮用1700毫升（约8.5杯）水，女性起码饮用1500毫升（约7.5杯）水。不喝或少喝含糖饮料。削减食用高糖类包装食物。倡议少吃饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等高糖食品。

　　盐是一样平常必备的调味品。假如过量摄取食盐，能够会增长胃炎、骨质松散、瘦削等的抱病风险。《中国住民炊事指南（2022）》保举，安康成年人每人天天食盐摄取量不超越5克，2~3岁幼儿不超越2克，4~6岁幼儿不超越3克，7~10岁儿童不超越4克。

　　养成优良的糊口风俗。增强养分弥补，多吃牛奶、豆成品、鱼类等富含钙质和维生素D的食品，有助于防备骨质松散；锻炼后充实歇息，让骨骼和肌肉获得实时有用的规复；重视安康饮食，制止因嗜烟、酗酒、过量摄取咖啡因和高磷饮料等，增长骨质松散的病发伤害；增长日光映照，以增进人体对维生素D和钙质的吸取。

　　烹饪油有助于食品中脂溶性维生素的吸取操纵，是人体必须脂肪酸和维生素E的主要滥觞。假如持久高油饮食，能够会增长糖尿病、高血压、血脂非常和冠芥蒂等的病发风险。《中国住民炊事指南（2022）》保举，安康成年人每人天天烹饪油摄取量不超越25克。

　　停止骨密度检测。骨密度检测次要是经由过程骨头在X线下的形状，对骨骼强度停止判定阐发。假如骨密度太低，且持久停止武装越野15个稀有冷常识、负重拉练等负荷较重的锻炼课目，极易发作骨折、半月板毁伤、股骨头毁伤等锻炼毁伤。倡议刚退伍的新战友参与高强度、高负荷的锻炼前，停止骨密度检测；年齿35周岁以上的战友，最少每两年停止1次骨密度检测。骨密度目标不及格的战友，应暂缓高强度锻炼，并停止干涉医治。

　　口腔安康的尺度是：牙齿整齐、无蛀牙、无痛感、牙龈光彩一般、无出血征象。官兵在一样平常糊口、锻炼过程当中，假如没有养成优良的口腔安康风俗、未做好防护步伐，能够招致蛀牙、牙外伤等口腔疾病。

　　体重保持在尺度范畴以内，才气使身材到达安康形态。假如超重或瘦削，会增长多种疾病的病发风险。尺度体重普通用身材质量指数（BMI）来评价。BMI即是体重（千克）除以身高（米）的平方。18岁及以上成年人，BMI小于18.5为体重太低，大于即是18.5小于24为体重一般，大于即是24小于28为超重，大于即是28为瘦削。

　　糖是人体必须的养分素，可觉得身材供给能量，次要包罗自然存在于食品中的糖分和外界增加到食物中的糖。常见的增加糖有蔗糖、果糖、葡萄糖等。一样平常糊口中的白沙糖、绵白糖、冰糖、红糖等都是蔗糖。增加糖凡是不含其他养分素，除增长能量外，对安康无太大好处冷常识册本。若过量摄取增加糖，能够会增长超重、瘦削及糖尿病等的抱病风险。《中国住民炊事指南（2022）》保举，成年人每人天天增加糖摄取量不超越50克，最好掌握在25克以下，糖摄取量掌握在总能量摄取的10%以下。

　　一样平常饮食中，怎样做到科学减盐？一方面，伙食职员要阐扬主导感化；另外一方面，官兵小我私家要阐扬主体感化。利用定量盐勺。普通状况下，少放5％～10％的盐分，不会影响菜的口胃。伙食职员在烹调菜品时，可利用定量盐勺，并按照就餐人数计较好用量，逐步指导官兵构成油腻饮食的风俗。别的，也可测验考试利用无盐混淆调味料或辣椒冷常识册本、大蒜、醋和胡椒等，为食品提味。少吃咸菜多食蔬果。少吃榨菜、咸菜和酱制食品，倡议每餐都有新颖蔬果。少吃高盐的包装食物。少吃午饭肉、腊肠等高盐加工食物，倡议挑选新颖的肉类、海鲜和蛋类。逐步削减钠盐摄取。一样平常烹调时，可按部就班减盐。味觉对咸味的需求，也会跟着工夫的推移逐步低落。养成浏览养分身分表的风俗。购置包装食物时，尽能够挑选钠盐含量较低的食物和具有低盐、少盐、无盐标识的食物。外出就餐挑选低盐菜品。在外就餐时，自动请求餐馆少放盐，只管挑选低盐菜品。

　　保护口腔安康，倡议战友们留意以下几点：连结口腔卫生。倡议天天早、晚各刷牙1次，餐后实时漱口；养成睡前刷牙后不再进食的好风俗；刷牙时，利用程度颤抖拂刷法；倡导利用含氟牙膏（高氟地域除外），有助于防备蛀牙。做好自我防护。施行近间隔搏击、高空下坠使命时，佩带头盔、面罩等防护配备，低落牙齿受感冒险。停止攀爬、腾跃、搏斗等高风险操纵时，应留意行动方法，制止因操纵不妥招致跌倒、碰撞等不测。一旦发作牙外伤，应立刻截至锻炼15个稀有冷常识，追求专业大夫的协助。养成优良风俗。少吃甜食，制止咬冰块、糖果、坚果等硬物。按期停止口腔查抄。倡议每一年停止1次片面的口腔查抄，发明口腔成绩时实时处置。

　　怎样科学减油？倡议各人在一样平常糊口中做到以下几点：学会利用控油壶。伙食职员可计较好就餐职员的用油总量15个稀有冷常识，再按量分派至各个菜品中。烹调菜品时，可将烹饪油倒入带刻度的控油壶。炒菜用油均从控油壶中取用，对峙定量用油，掌握总量。多用少油的烹饪办法。烹饪食品时，尽能够挑选不消或大批用油的办法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。罕用煎炸的办法烹调食品冷常识册本，或用煎的办法替代炸，也可削减烹饪油的摄取。少吃油炸食物。少吃或不吃炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等油炸食物，在外就餐时自动请求餐馆少放油。罕用植物性脂肪油。只管罕用植物性脂肪油，有前提的可常备2~3栽种物油瓜代利用。倡议优先挑选橄榄油、茶油等。限定反式脂肪酸的摄取。倡议逐日反式脂肪酸的摄取量不超越2克。购置食物时，挑选含油脂低、不含反式脂肪酸的食品。不喝菜汤。烹调菜品时，一部门油脂会留在菜汤里，倡议不要喝菜汤，少食汤泡饭。

　　身材安康与本身的安康认识、糊口方法息息相干。糊口方法不公道，能够会激发一系列慢性疾病。践行“三减三健”的安康糊口方法，有助于防控高血压、冠芥蒂、糖尿病等慢性疾病，连结优良的身心形态。“三减”即减盐、减油、减糖，“三健”即安康口腔冷常识册本、安康体重、安康骨骼。

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