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有研究显示，健康饮食对心肺适能的改善效果，等同于每天多走4000 步的效果！这种说法是真的吗？怎样吃才更健康？
近日，《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究表明，饮食对于身体的健康和适应能力有着至关重要的作用。该研究发现，通过选择健康饮食和步行的方式，可以显著提高中年人的身体健康程度和心肺健康水平。
尤其是，在饮食更为健康的受试者中还观察到，更好的饮食对身体健康的改善能达到每天多走 4000 步的效果！
心肺健康程度反映为进行锻炼所能提供和利用氧气的能力，能体现多个器官系统（如心脏、肺、血管和肌肉）的健康程度，是最有力的长寿和健康预测因素之一。虽然运动可以增强心肺健康程度，但同样锻炼量的人之间心肺健康程度存在差异，这表明其他因素也是影响心肺健康程度的因素之一。
这项美国研究纳入了 2380 例参与弗雷明汉心脏研究的成年人，受试者平均年龄为 54 岁，其中 54％为女性。受试者接受了自行车最大心肺负荷试验，以测量峰值VO2。这是评估身体健康水平的黄金标准，表示在最高强度运动时使用的氧气量。
受试者还完成了哈佛半定量食品频率调查表，以评估他们在过去一年内摄入126种饮食项目的情况，从无或不足每月 1 次到每天 6 次或以上的范围。通过使用替代健康饮食指数（AHEI：0～110）和地中海饮食评分（MDS：0～25）来评估饮食质量。这些指数都与心脏健康相关，高分提示更好的饮食质量，如摄入蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类、鱼类和健康脂肪，并限制红肉和酒的摄入。
研究者指出，在中年中，健康的饮食模式即使在考虑习惯活动水平之后，仍然强烈、积极地与身体健康联系在一起。这种关系在女性和男性之间相似，在 54 岁以下的人中比老年人更为明显。
研究者在 1154 名受试者的血液样本中测量了 201 种代谢物（如氨基酸）。经校正后，有 24 种代谢物与饮食和健康程度不好或饮食和健康程度好有关。这些代谢物数据表明，饮食健康与代谢更健康有关，这可能是其促进身体健康和运动能力提高的可能方式之一。
不过，研究者也表示，这是一项观察性研究，不能得出饮食良好导致身体健康更好的结论，也不能排除相反的关系，即健康的人选择饮食健康。
1）以植物性食物为主。这种饮食模式强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有。
为了让国人吃得更健康，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》，2022 版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。
专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江健康报官网电子版、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高健康小程序。
《中国居民膳食指南（2022）》遴选了8条基本准则，作为 2 岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则：
每天摄入谷类食物 200～300g，其中包含全谷物和杂豆类 50～150g健康报官网电子版，薯类 50～100g。
坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。
培养清淡饮食习惯健康报官网电子版，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25～30g。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒健康报官网电子版。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g健康报官网电子版。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700ml健康小程序，成年女性每天喝水 1500ml。
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