早餐要吃得好，三种营养缺一不可！可惜很多人都吃错了……
中国人喜欢吃面条，尤其是在北方，炸酱面、牛肉面、葱油拌面、刀削面……天天吃都不嫌多。而其中的挂面，更是很多家庭都常备的主食材，不仅易贮存、价格便宜，还不需要太多的烹饪技巧，一锅水、三易网络
早餐要吃得好，三种营养缺一不可！可惜很多人都吃错了……三易网络
“一日之计在于晨”，早餐也成为一天当中非常重要的一顿饭，它的作用不仅仅是“填饱肚子”，对保障人体健康、维持体能、提高学习和工作效率都有着很大帮助，因此营养方面也不能马虎。
一顿健康的早餐需要有 碳水化合物+蛋白质+纤维素，三者缺一不可。虽然很多人有意识的去摄取这三种营养，可是食材的选择往往变得事与愿违，快来看看你的早餐合理吗？
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关于优质蛋白质的那些疑惑
优质蛋白质所含的各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，更容易被人体吸收利用；而且蛋白质可以延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感，更抗饿。
早餐中，常见的能提供蛋白质的食材主要有鸡蛋、牛奶、豆浆，而对于它们的疑惑也不少……
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鸡蛋每天只能吃1个？
有些人认为1天只能吃1个蛋，甚至因为蛋黄中胆固醇含量高，只吃蛋白，丢了蛋黄。
首先要明确，胆固醇也分好坏，虽然蛋黄中的确含有不少的胆固醇，但同时还有丰富的 卵磷脂，可降低“坏胆固醇”含量；而且，其还含有丰富的 维他命A、D、E，磷质，钙质，钾质等，能为机体提供较为全面的营养；
另外，人体内约有70-80%的胆固醇是 自身合成的，其余的才是由食物提供的，而且正常的机体拥有 调节体内胆固醇的功能，因此，健康群体不用担心吃个蛋黄就会升高胆固醇。
对于健康人群而言，每天保证一个鸡蛋，对人体有好处，偶尔吃2-3个也无妨；但对于 肝肾功能不好、三高人群、冠心病患者等，则需要 按照医生的要求控制胆固醇摄入量。
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鸡蛋不能配豆浆？
传说中鸡蛋和豆浆一起吃会中毒，因为豆浆中有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠中胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收，甚至会使人腹泻。
但实际上，在豆浆煮熟的过程中，所含的 胰蛋白酶已经分解失活了，并不会干扰鸡蛋蛋白质的消化吸收；不仅如此，鸡蛋中的 蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以形成 蛋白质互补，提高两者蛋白质的利用率。
所以， 关键在于，豆浆一定要煮熟。但豆浆容易“假沸”，煮沸后还需再煮几分钟。
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空腹不能喝牛奶？
传言：空腹的时候，人体急需补充能量，这个时候喝牛奶，其中的蛋白质会用来供能，不能用来合成人体组织，造成蛋白质浪费？
事实上牛奶含有约4.5%的乳糖、3%左右的脂肪会 优先供能、节约蛋白质，因此并不会造成浪费。
但若是喝牛奶后出现 腹胀、腹泻的情况，说明可能存在乳糖不耐受，最好喝牛奶之前吃些淀粉类食物或是选择酸奶。
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“伪装”的优质碳水——假粗粮
早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖，早晨适当多吃一些碳水可以 补充肝脏的糖原库存，同时为上午的 能量消耗做好储备。
而为了满足 既能提供饱腹感又不长胖的两个条件，很多人会选择 优质碳水，即近几年风靡的“粗粮”，如全麦、燕麦等，这类粗粮中都含有丰富的 膳食纤维和B族维生素，而且 升糖指数低、饱腹感强，是现代营养学家都推崇的健康主食之一。
但问题是你选择的粗粮是真还是假呢？
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披着“粗粮”外衣的衍生品
现如今粗粮衍生的加工食品太多，如不含全麦的“全麦面包”、没有燕麦的“速食麦片”等，这类食物，即使原料为粗粮，但为改善口感，加工过程中可能会添加 大量油、糖和添加剂，不仅养分流失， 热量、糖分、脂肪可能都高得吓人！
提示：在选购这类食品时，注意看配料表，优先选择第一位有全麦、燕麦、黑麦等字样的。
小贴士：不管是全麦还是燕麦，都同属粗粮，这类物质因富含纤维素，不能一次性食用过多，以免加重肠胃负担，特别是 脾胃虚弱、消化不好的人群，更要控制好量，如果长期大量食用，其抗营养成分还可能造成铁元素的流失。
一般这些粗粮 占主食的1/3-2/3左右即可，二者相互搭配着吃更好。
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吃错方法的纤维素——沙拉和果汁
早餐吃点果蔬可以提供丰富的 维生素、矿物质、膳食纤维，有助于 维持肠道正常功能；另外果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物，能帮助 调节人的生理功能。
但对于果蔬我们往往吃错了形式……
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蔬菜沙拉低脂又健康？
蔬菜沙拉被当成一种低脂健康餐，喜欢吃的人不少，甚至有人拿来当主食。
里面的蔬菜的确很好，但是加上一系列更易入口的酱，如沙拉酱、蛋黄酱等，就不是那么健康了，因为这些酱料中过半都是油脂，且大多是 饱和脂肪，摄入过多，不仅易造成 肥胖，还 增加了心血管危机。
因此，不妨用 酸奶代替各种酱料，可以达到你想要的低脂又健康。
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水果榨汁吸收更好？
知道市场上售卖的果汁中有太多的添加剂和糖，特意买新鲜的水果榨汁喝，喝的时候觉得满满的营养。
可你知道吗，鲜榨果汁也存在隐患！
一个苹果你要啃很久，一杯苹果汁可能三五口就能喝完，而且约四个苹果才能榨出一杯果汁，这无形中就 增加了果糖的摄入，而且果汁饱腹感低，很容易喝多；
另外，榨成汁以后，由于细胞壁的破坏，其中的糖分会变成“游离糖”， 消化、吸收更快，升糖指数更高！所以水果还是直接吃更好。
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