4类常见食物，可能让你白白流失钙！7大补钙问题，一次性弄清楚！用好“黄金搭档”，事半功倍~
郭锦辉 “数字化的班列服务是中欧班列不断升级提效的必然趋势，也是促进中欧班列沿线国家贸易发展的途径。”中国集装箱行业协会常务副会长兼秘书长李牧原近日在俄罗斯铁路股份公司主abrogate
4类常见食物，可能让你白白流失钙！7大补钙问题，一次性弄清楚！用好“黄金搭档”，事半功倍~abrogate
钙，是人体必不可少的常量元素，在凝血止血、肌肉运动、骨骼构造等多个方面发挥着重要作用。《中国居民膳食指南》推荐18~49岁人群每天钙摄入量为800mg，50岁及以上人群每天钙摄入量为1000mg。
但据《中国居民营养与健康状况监测》，目前城市居民平均每日钙摄入量只有412mg左右，与推荐量相差甚远。补钙，刻不容缓！但有些人却因为补钙而出现了肾结石、血管钙化等问题，这究竟是怎么回事？
那么，怎么知道自己需不需要补钙？又该如何正确补钙？今天，可可全部跟您说清楚~
1
怎样判断自己是否缺钙？
这项指标很关键
正常人体内钙的含量约为1000～1300g，其中99%的钙存在于骨骼和牙齿中，称为骨钙；另外1%的钙存在于血液中，称为血钙。这两者可以相互转化。
当血液中钙离子浓度上升时，降钙素会促进钙离子转化为骨钙，维持血钙水平，同时强健骨骼；当血液中钙离子浓度降低时，骨骼中的钙就会被溶解入血，此时虽能维持血钙水平，却可引发骨质疏松。
因此，即便血钙水平正常，也可能存在钙质流失的情况。更建议大家关注骨密度。可就医进行 全身骨密度检测，主要检测髋部、脊柱这两个骨量比较丰富的位置，如果检测结果在蓝色区域内，说明骨量正常。
2
补钙，会不会造成高钙血症？
我们常说的补钙，指的是补充骨钙，但饮食中的钙需要经过消化吸收进入血液，再经过钙磷沉积的过程，才能转化为骨钙。于是有人可能会担心，补钙会不会引起血钙升高，诱发高钙血症？
1
适当补钙，安全且必要
正常人体有自动调节机制，是可以维持血钙与骨钙平衡的。当血液中钙离子浓度上升时，不仅有降钙素促进钙离子转化为骨钙；肠道、肾脏、皮肤等器官也可以调节血钙浓度，保持血钙水平稳定。
所以，一般来说，适当补钙，既有助于骨骼健康，也不会引起高钙血症。
2
过量补钙很危险，尤其是特殊人群
补钙不是越多越好，如果长期过量补钙，则可能导致血钙水平过高，引起高钙血症及其并发症，如：肾结石、血管钙化等。
尤其是患有甲状旁腺功能亢进、恶性肿瘤骨转移等疾病，骨骼中的钙可能释放入血，引起血钙升高。盲目补钙，则很可能导致高钙血症，危及神经系统、心血管系统、胃肠道、泌尿系统等多个组织器官。
3
中老年人才需要补钙？
补钙要从娃娃抓起
很多人觉得只有中老年人才需要补钙，自己身强力壮完全没必要。但事实上，饮食结构不合理、不爱运动等都会加速钙的流失，年纪轻轻就出现骨质疏松也不是没有可能。
补钙就像把钱存银行。一般来说，人体骨钙含量在35岁达到高峰，之后逐渐减少，60岁时骨钙丢失50%。尤其女性绝经后，少了雌激素的保护，骨钙量更是会大大降低。而如果能在35岁前骨量峰值越高，就相当于年轻时存的钱越多，老了就不容易骨质疏松。
所以，补钙要从娃娃抓起。如果饮食合理、适当运动、经常晒太阳，一般不需额外补充钙剂，但女性27岁后、中老年人群就要多加关注补钙问题。
另外，一般来说，骨骼越粗大，骨量越大，缺钙的风险越低。自己可以用一只手的拇指和中指环绕另一只手的手腕，如果拇指能碰到中指，说明 骨骼细，缺钙风险可能较高。
4
补钙首选食补
哪些食物含钙量高？
对于健康成人而言，最好的补钙方式是食补，那么，哪些食物含钙较多，日常可以适当增加摄入呢？可可给大家推荐几种~
◎虾皮：含钙量非常高，达 900mg/百克，有“天然钙库”之称。平时可以用虾皮代替盐，炒菜、煲汤时放一点，增鲜的同时还能减少钠摄入。
◎芝麻酱：芝麻的含钙量为620mg/100g，经过磨制做成芝麻酱后更易消化吸收，但芝麻酱油脂含量较高，不宜过多食用。
◎牛奶：一杯牛奶250ml左右，约能补充260mg的钙，而且人体吸收率比较高，是不错的补钙方式~如果是乳糖不耐受的人，可以选择酸奶。
◎豆腐：黄豆的含钙量为191mg/100g，豆腐等豆制品也是补钙不错的选择。但不同豆腐的含钙量有所不同：南豆腐含钙量约116mg/百克，内酯豆腐约17mg/百克，北豆腐约138mg/百克。
紫菜豆腐饼
食材：豆腐300g、糯米15g、鸡蛋2个、紫菜、油、盐。
做法：
1.糯米清水浸泡10分钟，紫菜切成碎末；
2.豆腐放入碗中，用勺子碾碎，加入切好的紫菜，打入2个鸡蛋，再加入泡好的糯米 、2g盐，搅拌均匀；
3.电饭锅底刷一层油，倒入豆腐紫菜泥并抹平，用蒸煮模式蒸20分钟即可。
5
钙片应该怎么选、怎么吃？
随着年龄的增长，机体对钙的吸收下降，但流失速度加快，只通过饮食补钙，很可能难以满足日常所需，往往还得额外补充钙剂。但市面上钙片种类众多，如：碳酸钙、活性钙、乳酸钙等，不同钙片应该怎么选？
钙剂有无机钙、有机钙之分，其中：
◎无机钙——包括碳酸钙、磷酸钙、氧化钙等，一般更推荐 碳酸钙，因为其中有 40%都是钙离子，相对浓度较高。但易引起胃肠道不适，不适合老人、儿童及胃酸缺乏者；
◎有机钙——包括柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、氨基酸螯合钙等，它们在溶解过程中不需要胃酸的参与，更易被人体吸收，且不会刺激肠胃，也不易引起便秘、结石等症，适用人群更广。
由于人体吸收能力有限，所以少量多次补充钙剂比一次性大量补充效果更好，建议一次性补钙不要超过200mg，而且最好随餐或餐后半小时服用，食物中的糖、油脂有助于钙吸收。
6
用好补钙搭档，效果翻倍
很多人单单吃高钙食物或者钙片可能收效甚微，其实配合其他几种营养素，可 达到事半功倍的效果。
1
维生素D：促进钙吸收
维生素D能够促进钙吸收、骨钙沉积。但我国多项研究显示，约60%的成人缺乏维生素D。所以，补充维生素D也非常重要。
建议每周至少2次，每次15分钟，选择合适的时间段，走出去并裸露皮肤晒太阳，帮助身体合成维生素D。不方便出门晒太阳的中老年人，特别是有骨质疏松的老年人，建议每天口服补充1000~2000单位的维生素D3。
此外，部分食物也含有维生素D，可适量增加食用，比如： 沙丁鱼、三文鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、乳酪、坚果等。
2
维生素K2：把钙“抓进”骨骼
维生素K2能活化骨钙素，把补进来的钙“抓进”骨骼中。如果缺乏维生素K2，骨钙素就不能被激活，多余的钙容易引起血钙升高。维生素K2还有促进成骨细胞、抑制破骨细胞活性的作用，可以辅助预防骨质疏松。
富含维生素K2的食物主要有 纳豆、乳制品、绿叶菜等，日常可适当多吃。
3
槲皮素：把钙留在骨骼
槲皮素是黄酮类化合物，相当于植物雌激素，与人体雌激素结构相似，可以辅助将钙留在骨骼里，减少钙流失，尤其对于更年期妇女很有好处。平时可适当多吃富含植物雌激素的食物，如： 洋葱、大豆等。
7
这些饮食不控制
你的钙可能白补了！
补钙的同时，有些营养需要适当增加摄入，而另外一些物质则要控制摄入量。
1
高盐：影响吸收，增加流失
高盐不仅会在肠道中影响钙吸收，还会在排泄中引起钙丢失。通常来说，肾脏排出1000mg盐的同时，也会流失约26mg的钙。因此，长期高盐更容易缺钙。
每人每天盐的推荐摄入量为5g，建议大家烹饪时减少用盐量，还要警惕各种零食中的“隐形盐”，购买包装食品时，尽量选择钠含量低的。
2
磷：过多时会阻碍钙吸收
磷也是骨骼的主要组成部分，适量的磷（钙磷比1.5:1）有助于促进钙吸收。但当磷摄入过多时，则会反过来抑制钙吸收，导致血钙下降，从而激活人体调节机制，诱发骨质疏松。
血液中的钙还会与磷结合形成羟基磷灰石，如果代谢异常，本该沉积在骨骼的羟基磷灰石，就可能沉积在血管，导致血管钙化。
所以，磷摄入不宜过多，中国居民膳食指南中磷的参考摄入量是720mg/天。含磷量高的食物建议适当少吃，或焯水去除部分磷后再烹饪。
▲常见的高磷食物
3
咖啡因：减少吸收，增加排出
咖啡因摄入过多，可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并增加女性髋骨骨折的风险。
建议普通成人每天摄入咖啡因不超过400mg，如果长期每天饮用2杯以上的咖啡，需注意补充足够的钙。
4
植酸：降低补钙效果
植酸广泛存在于植物种子中，它可与血液中的钙结合成盐类，降低补钙效果。
对于植酸含量高的食物，可以采用以下3个方法减少其含量：①发酵：通过植酸酶降解植酸； ②发芽：种子发芽后植酸也会降解； ③浸泡：40℃~60℃的温水浸泡15分钟，可激活种子中的植酸酶。
▲常见的高植酸食物
十个咳嗽九个肺虚，每天“两杯水”，润肺止咳，冬季养生必备~
家家都有的它，竟是颈椎“保护神”！这些习惯太伤颈，但很多人天天都在做，看完赶紧改
很多疾病都是“吃出来的”！防治心血管疾病，用好四张“饮食处方”，把它“吃回去”~
abrogate ———— / 点击收听 / ———— 以下为音频精华内容 寒冬将至，很多人都开始进补和调理身体。适当地进补不仅有利于恢复以及调节人体各脏器机能，也能为寒冬的来临打下营养基础。 但
免责声明：本站所有信息均搜集自互联网，并不代表本站观点，本站不对其真实合法性负责。如有信息侵犯了您的权益，请告知，本站将立刻处理。联系QQ：1640731186
