80%的中国人体内都缺它！这份“食补攻略”，照着吃准没错~
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维生素是机体正常运转必不可少的物质，但如果饮食不当，可能出现维生素缺乏的情况。那 缺乏维生素的预警信号是什么呢？ 各种维生素应该怎么补？答案就在今天的文章里哦！
人体一共需要 13种维生素，包括 4种脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）， 9种水溶性维生素（8种维生素B，维生素C）。其中， 除了维生素D外，人体几乎都无法自行合成，需要通过外在食物或补充剂获取。
虽然我国居民饮食水平较之前有了较大的改善，但根据《中国成年居民营养素摄入状况的评价》，我国成年人 维生素B1、维生素B2摄入不足的比例均 超过了80%！维生素A等摄入不足的情况，所占比例也不小。
如果你的身体经常有以下不适，可能就是缺乏某些维生素的信号！
皮肤干燥 、眼睛干涩
缺维生素A
正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都需要依赖维生素A，它的生理功能非常强大。当体内维生素A缺乏时：
- 眼睛在 暗光下的视力会变差 ，常感 干燥不适，经常眨眼 ；
- 皮肤会变得 干燥、粗糙 ，还易发生 丘疹 ；
- 口鼻干燥 ，呼吸道容易反复感染；
- 儿童身高发育落后，牙釉质容易剥落。
食物补充来源
有两类食物可用来补充维生素A。一类是 富含维生素A的食材，如猪肝、鸭肝等 动物肝脏， 奶制品， 蛋类等；另一类是 富含维生素A原类（包括胡萝卜素、叶黄素等）的食材，如胡萝卜、南瓜、柑橘等 橙黄色蔬果，以及菠菜、油菜、西兰花等 深绿色叶菜等。
我国膳食指南推荐居民每日摄入 800国际单位的维生素A，相当于2根胡萝卜、3/4个红辣椒、3块哈密瓜的量。
反复性口腔溃疡
缺B族维生素
B族维生素都是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有短短数小时，所以必须 每天补充。不过B族维生素是个大家族，各自作用功效都有所不同，像下面的几种缺乏时症状尤为明显。
维生素B1
维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动，它的缺乏会引起 注意力不集中、记忆力衰退及 抑郁等问题， 非真菌感染型的脚气病也与它有关。基本 以加工精细米面为主食的人群及 经常熬夜的人，更容易出现维生素B1缺乏的现象。
食物补充来源
黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等 粗杂粮是维生素B1的主要来源，建议大家每天吃全谷杂豆 50~150克，占主食的 1/3左右。另外，芝麻、杏仁、花生等 种子类的食物中也富含维生素B1，每天平均吃1~2两 瘦猪肉对于补充维生素B1也有好处。
维生素B2
维生素B2的缺乏，会导致粘膜方面的疾病，像 反复性的口腔溃疡、口角糜烂、牙龈红肿、唇炎、结膜炎等都可能是体内缺少维生素B2的信号。
食物补充来源
每天饮用 300克奶类能有效补充维生素B2， 蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。 深绿色叶菜中的维生素B2含量普遍高于浅色蔬菜，大家可以根据自己的喜好进行选择。
维生素B7
脸上、身上突然长 鳞屑红斑性皮疹， 掉发异常增多，这两个表现是维生素B7缺乏的典型症状。
食物补充来源
蔬果中， 大豆、蘑菇、香蕉、花菜、牛油果等都是维生素B7的优秀来源；动物性食物中， 蛋类、鲑鱼等维生素B7的含量也很丰富；此外， 坚果也是补充维生素B7的不错选择。
维生素B12
维生素B12是维持神经鞘脂质代谢正常的重要元素，它若缺乏，可引起 反应迟钝、耳鸣、平衡性失调、手指及脚趾酸痛等问题。
因为维生素B12几乎都来自肉类，所以 素食主义者最容易缺乏这种元素。此外， 服用二甲双胍的糖尿病人也是缺乏维生素B12的高危人群。
食物补充来源
鱼、禽、肉、蛋、奶这5类食物是维生素B12的主要来源。
还要提醒大家的是， B族维生素在酸性环境中比较稳定， 而在高温、碱性环境中易被破坏，所以大家在烹饪这类食物时不宜加碱，反而可以适当加一点醋。
经常感冒、容易淤青
缺维生素C
维生素C又叫抗坏血酸，在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。如果你在换季时期 经常感冒、动不动就有 淤青、 伤口愈合或疾病康复时间非常长，那体内可能就缺少了维生素C。
食物补充来源
新鲜的蔬菜水果是维生素C的主要来源，特别是冬枣、柑橘类、猕猴桃、青椒、番茄、白菜、山楂等维生素C的含量非常高。
不过维生素C和B族维生素一样，属于水溶性维生素，在进入人体后会在2~3小时内排泄掉，所以需要 一天分多次食用。
骨头痛、手足抽搐
缺维生素D
维生素D是钙的“促进剂”，它能锁住骨骼中的钙质，防止钙流失。所以它的缺乏信号也主要与骨骼有关，像 骨头痛、手足抽搐、肌肉衰弱等都是体内缺少维生素D的表现。
据调查，我国大城市20岁以上的人群中，体内维生素D含量正常的仅占0.67%，严重缺乏者竟达 21%之多。
食物补充来源
在光线不猛烈时适当让皮肤接触阳光，可以促进体内维生素D的合成。食物补充维生素D虽然比较有限，但在没时间晒太阳、阳光太猛烈、空气污染等情况下依旧是不错的选择。
一般来说， 动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪、脂肪含量高的海鱼（如三文鱼、沙丁鱼等）、鱼卵、蘑菇等食物中维生素D的含量相对比较丰富。
头发枯黄、分叉
缺维生素E
维生素E是一种抗氧化剂，它能减少自由基对体内细胞的损害，维持血管弹性，养颜美容抗衰老。体内维生素E缺乏时， 头发容易干枯、分叉，皮肤粗糙，皱纹、色斑增多，人也容易变得非常 烦躁不安。
食物补充来源
玉米油、花生油、葵花籽油等 植物油中，维生素E的含量非常丰富，常用植物油炒菜，就能帮助补充维生素E。此外， 谷类、坚果类、豆类、绿叶蔬菜中也含有一定量的维生素E。
最后小编要提醒大家，维生素并不是补得越多越好，否则也可能引起中毒。一般来说， 正常人保持均衡膳食，就能够获取足够的维生素， 如果身体没有出现一些不适症状，并不需要额外补充。
如果你想知道“矿物质缺乏时身体的信号表现”，请点击： 你缺什么营养素，身体早就用这些变化告诉你了！一文教你“吃回来”~
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