锻炼30秒就有效果，7种在家就能做的高效“碎片运动”，助你保持健康好身材
人民日报10月20日报道，中国国家统计局10月19日公布的最新数据显示，第三季度中国经济增速加快，同比增长4.9%；前三季度中国经济同比增长0.7%，实现由负转正。根据中国官方近期公布的数据，今年鬼吹灯txt
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炎炎夏日，烈日当头
很多想运动的伙伴
都被热浪封印回了屋里
有没有那种既不用出门暴晒
又能让自己保持健康好身材的居家运动呢？
今天就和大家分享
7种适合居家懒人的高效
“碎片运动”
7种「碎片运动」帮你练全身！
1
激活全身：开合跳
开合跳对于我们这些“家里蹲”来说，是个不错的热身运动！
既能伸展全身，又能锻炼心肺功能！
同时，它还是一个燃脂效率极高的有氧运动。
动作指导
✦ 双脚并拢站立，两臂自然放于身体两侧。
✦ 轻微弯曲膝盖，用力跳起。
✦ 跳起时，双腿向两侧打开至与肩同宽或更宽。
✦ 同时，将双臂从身体两侧举至头顶，保持手肘轻微弯曲。
✦ 落地时，保持双腿打开，双手置于头顶。
✦ 迅速跳回起始位置，并重复整个动作
2
强健胸肌：俯卧撑
俯卧撑不光能锻炼胸肌，其实整个上半身它都能锻炼到！
在提高上肢、胸肌、腰腹部力量的同时，还能提升人体平衡能力和增大肺活量，性价比极高！
动作指导
✦ 俯身向下，双手与肩同宽，平放于地面，手肘向后。
✦ 保持身体挺直，收缩腰腹核心，防止塌腰。
✦ 弯曲手臂，让身体缓慢落下，直到胸部接触地面。
✦ 胸部发力，手臂辅助发力将身体再次撑起，直到手臂伸直（但肘部不要锁死）。
✦ 有节奏地重复整个动作。
3
紧致手臂：仰卧后撑
手臂赘肉嘟噜噜？夏天不敢穿短袖？仰卧后撑拯救你！
它可是 锻炼手臂肱三头肌的狠角色，也就是手臂最容易赘肉的地方，让你跟“拜拜肉”真的说拜拜。
动作指导
✦ 双臂向后弯曲，用双手手掌根部撑在结实的椅子上。
✦ 双手应与肩同宽，手肘稍微弯曲，指向后方。
✦ 腰背挺直，绷紧双肩，背部紧贴椅子边缘。
✦ 双脚并拢，脚跟着地，双腿稍微弯曲。
✦ 双臂慢慢曲肘，身体下落至肩膀与手肘水平。
✦ 用力伸展手臂撑起身体至起始位置。
4
强化腰腹：直臂卷腹
腰经常疼？救星来了！
直臂卷腹可以高强度刺激你的腹直肌，不仅 增强了腹部力量，还能帮助维持脊柱稳定。
然后你就会神奇的发现：腰疼的频率渐渐减少，甚至不疼了！
动作指导
✦ 腰部贴地平躺，膝盖弯曲，双脚平放于地面。
✦ 腹部收缩发力，缓慢卷起上半身。
✦ 下背部始终用力贴紧地面，避免背部拉伤。
✦ 保持腹部收紧，缓慢下落至起始位置。
✦ 进行下一个动作之前稍微放松一下腹部。
✦ 有节奏地重复整个动作。
5
背部&腰臀：平板支撑
超流行的平板支撑，除了能 增强核心力量，其实还能 有效缓解下背部疼痛和矫正骨盆前倾的问题。
动作指导
✦ 俯身趴在地上，用双臂撑起身体。
✦ 弯曲手臂，将小臂按紧地面，支撑你的体重。
✦ 你的手肘应该位于你的肩膀正下方。
✦ 收紧腹部，不能塌腰。
✦ 你的身体从头到脚应该形成一条直线，保持这个姿势。
6
腰腹核心：侧支撑
提升核心力量，光知道平板支撑可不行，如果不练足侧腹力量，依旧会出现核心不稳的状况。
练习下面的侧支撑，就能完美帮你解决这个问题。
动作指导
✦ 侧卧在地板上，手臂弯曲成 90° 支撑身体，小臂应该位于肩膀下方。
✦ 收紧腰腹肌肉，将身体向上抬起，让身体从头到脚形成一条直线。
✦ 保持这个姿势，臀部不要下落。
7
臀腿力量：箭步蹲
箭步蹲看似简单， 练臀腿的效果却不亚于深蹲。
而且它是少见的“双腿位置和发力不对称”的力量训练动作之一。
可以 帮助我们在走路、爬楼、跑跳时，下肢更稳定、扎实，延缓膝关节老化，降低摔跤风险，提高平衡能力。
动作指导
✦ 双脚微微分开站立，双手叉腰。
✦ 右腿向前跨步，保持上身挺直。
✦ 身体下蹲，双腿呈90°，身体中心位于两腿中间，注意不要让膝盖超过脚尖。
✦ 右腿和臀部同时发力，返回起始动作。
✦ 换到另一侧重复该动作。
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李雨楠 // 杨滢// 汪群均
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