信息来源：互联网   发布时间：2020-06-24

每当我们逛公园的时候，总是能看到有很多老年朋友聚在一起吹拉弹唱。他们多才多艺让人羡慕，三五成群歌唱、跳舞、演奏、聊天，开开心心，既锻炼了身体也愉悦了心情，还极大丰富了退休后的生窜访

逆转脂肪肝，快走or慢跑，哪种更有效？答案出乎意料……把握一个原则更重要窜访

说到脂肪肝，大家应该都不陌生，作为“富贵病”的新代表，其发生率可谓逐年攀升，且呈年轻化趋势。据保守估计，我国的脂肪肝患者已 超2亿，其中 肥胖所致的非酒精性脂肪肝占了约 80%-90%！

得了脂肪肝，不仅肝脏更容易 纤维化、硬化，甚至发生 肝功能衰竭和肝癌； 机体免疫力也会降低； 发生肾病、心脑血管疾病的风险也会上升。

但好在，脂肪肝是可逆转型疾病，早期通过 运动和饮食等生活方式的调节，甚至可能让肝脏健康恢复如初。

一

适当减重

能帮助逆转或减轻脂肪肝

对于肥胖或体重增加引起的脂肪肝患者来说，通过运动达到体重管理的目的，不仅能减少腰围，还能达到改善脂肪肝的效果，特别是单纯性脂肪肝，可能达到逆转的效果。

有研究指出：对于超重的病人，减轻3-5%的体重可以有效减轻脂肪肝，若进一步减轻7-10%的体重，可以减少肝脏炎症反应。

但减重无非就是“少吃多动”，在均衡饮食的基础上控制好量，并做到低脂、低糖、低盐， 而运动方式的选择就相对比较多样，其中选择人数最多的应该是快走或者慢跑，无需技巧和工具，没有场所限制，一双跑鞋就能完成。

那快走和慢跑究竟有效吗？又是哪个锻炼效果更佳呢？

二

慢跑、快走

各有优势、因人而异

慢跑、快走都属于有氧运动，能够促进机体代谢，对人体都是有好处的，只不过效果和适宜人群有所不同。

1

快走：消耗少，但适合多数人

①缺点：耗能少

快走一小时能消耗热 200-300千卡左右，根据具体的速度和每个人的体重不同，可以在这个基础上有一定的浮动。

②优点：膝盖承重相对较小

快走时双膝承受的压力只有 体重的2-3倍，对关节压力较小，而且对双下肢肌力的要求也较低，比起慢跑来说相对安全， 更适合一般民众作为入门运动。

2

慢跑，耗能相对更多，但意外多

①优点：消耗多，对心肺的锻炼更强

相对于快步走，慢跑对身体保持平衡的能力要求更高，需要调动更多部位的肌肉群，因此消耗的热量也更大一些。慢跑一小时能消耗 500-700左右的卡路里。

另外，在跑步时肌肉同时做了爆发——腾空、腾空——缓冲两部分，所以在提高心肺功能方面， 相同速度的慢跑也比快走有效得多。

②缺点：关节受压多，意外多

跑步时，关节承受的压力更多，资料显示 步行者骨折的发生概率是 1%-5%，而 跑步者发生骨折的概率是 20%-70%。

不适宜人群：身体过于肥胖的人；患有下肢骨关节疾病的人；血压高于180/110毫米汞柱的高血压患者；患有冠心病、心绞痛以及各类心脏疾病的患者，并不适合跑步，日常运动以步行为主。

三

脂肪肝患者的运动法则

脂肪肝患者的运动强度、时间其实都有讲究，不然达不到效果还可能伤身体。

1

选择中等强度的有氧运动

除了慢跑、快走，还包括 羽毛球、乒乓球、游泳、跳舞等。可根据自己的喜好和个人身体状况选择。

2

强度不能过小，也不可过量

针对脂肪肝的治疗，锻炼时 心率至少要维持在 每分钟100次以上，但是 最高不能超过（170次-年龄）次/分。

另外，更要注重的是锻炼后的自我感觉，并以此作为调整依据——每次锻炼完后， 20分钟左右即能够缓解疲劳感， 若还是四肢沉重、不思进食、睡眠欠佳，则表明运动强度过大，需适当减轻。

运动若超出身体负荷，机体会以无氧代谢方式运动，体内乳酸增加，游离脂肪酸的释放则受限制，脂质代谢会降低，反而会 加重脂肪肝。

3

运动时间不长不短

考虑呼吸、循环器官的适应性和对糖、脂质代谢的影响，运动的时间 最低应持续15～20分钟以上；为了预防肌肉、关节的损伤， 最长应限制在60分钟以内。

另外，据研究显示，同样的运动项目和运动强度， 下午或晚上锻炼要比上午锻炼多消耗20%的能量。所以，运动锻炼时间最好选择在下午或晚上。 每天一次，每周3-5次为宜。

4

运动过程，少不了三个阶段

不管是什么运动，并不是一上来就开始的，需要 先热身，再进入 锻炼期，最后还有 缓冲期。

① 热身阶段

提升肌肉的韧性、弹性，增加关节的活动度，以减少运动损伤。

一般情况下的有效热身时间在 10分钟左右。原地跑、侧弓步、深蹲、开合跳等都是不错的热身运动。

② 锻炼期

热身结束后开始慢慢进入锻炼状态， 逐渐地增加训练的强度或速度。

③ 缓冲恢复期

最后的 拉伸放松，能促进乳酸排出，缓解肌肉紧张。一般约 8分钟左右。

最后还要提醒大家，想要逆转脂肪肝，体重并不是减得越快越好，突然体重激减，周围脂肪组织动员过度，进入肝内脂肪过多，反而加重脂肪肝。目前学者们合并肥胖的非酒精性脂肪肝患者在 6～12个月内，体重下降不要超过10%，最好保持在5%～10%之间。

四

运动治疗

并非对所有脂肪肝都有效

有些人一听到运动减重能帮助改善脂肪肝，就天天运动了，但效果却并不理想，究竟是怎么回事？

脂肪肝的成因很多，得 对症改善，并不是每个脂肪肝患者都适合通过运动来消除，像以下几种就“不对症”：

①酒精性脂肪肝：因长期酗酒导致肝细胞不能正常的分解代谢脂肪，进而堆积引起。对于这类人群而言， 戒酒才是关键。

②药物性脂肪肝：因长期使用一些影响肝脏代谢的药物，或者滥用误用药物都可造成脂肪肝。此类情况要 停用相关药物，必要时用 降血脂保肝的药物进行治疗。

③营养不良性脂肪肝：过度节食、偏食，体内缺少脂代谢时必要的酶类和维生素，致使脂肪在肝脏滞留，易造成脂肪肝。这类人群首先要做的是 调整饮食。

④慢性病引起的脂肪肝：最典型的是糖尿病引起，此类患者需及时接受胰岛素治疗， 原有的疾病治好了，脂肪肝也会随之消失。

此外，脂肪肝患者若 合并急性心肌梗死、不稳定性心绞痛、充血性心力衰竭、严重的心律失常、严重脑血管疾病等都禁止运动，以免病情的恶化。

查出脂肪肝后，应该听取医生的建议，看自己是否合适运动，再加以实施。

BTV我是大医生

李沛 // 李雨楠 // 汪群均

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