你还在吃高升糖指数食物？当心增加会增加心血管疾病和死亡风险
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升糖指数（GI）反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，使血糖升高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，使血糖较低。
一般而言，GI<55为低GI食物；55-70为中GI食物；GI>70为高GI食物。大多数水果、蔬菜、豆类和全麦食品的GI值较低，而白馒头、白面包、大米和土豆的GI值则较高。
目前，关于血糖指数与心血管疾病之间关系的大多数数据来自高收入的西方人群，而来自非西方低收入或中等收入国家的信息很少。为了填补这一空白，需要来自不同地区的大量人口数据。
2月25日，一项名为《Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality》的研究论文发表在在医学顶级期刊《新英格兰医学杂志（NEJM）》上。
该项研究通过对全球五大洲20个国家的137,851名 人的饮食习惯进行调查。
这20个国家包括4个高收入国家（加拿大、瑞典、沙特阿拉伯和阿联酋）、11个中等收入国家（中国、阿根廷、巴西、智利、哥伦比亚、伊朗、马来西亚、巴勒斯坦、波兰、南非和土耳其）以及5个低收入国家（孟加拉国、印度、巴基斯坦、坦桑尼亚和津巴布韦）。
137,851名参与者的年龄在35岁至70岁。
研究表明：除了显而易见的高糖高脂高热量食物外，高血糖指数饮食会增加心血管疾病和死亡的风险。
的确，饮食的内容与饮食的方法（例如吃饭时间等）都会对身体造成不同影响，所以讲究饮食很重要。尽量不要在体内储存多余的脂肪，以保持健康长寿，而其基本条件，就是必须控制饮食量，也就是抑制热量的摄取。
关于这一点，大家应该要知道，即使是热量相同的食物，也有容易成为脂肪和不容易成为脂肪的分别，为了不要在体内囤积多余的脂肪，要吃的话就尽量选择不容易变成脂肪的食物。而究竟何者容易成为脂肪，何者比较不容易，「升糖指数」是一个很好的辨识标的，这也是直到最近才逐渐为人所知的事。
食物进入体内以后，短时间内会造成血糖值上升多寡，和食物会变成多少脂肪有关。各种食物拉抬血糖值上升的程度，可以用升糖指数计算得知，所以它也是食物脂肪化的指标。
以食用葡萄糖之后百分之百成为脂肪作为基准（GI值等于100），将这一基准加以数值化，就是各种食物的升糖指数。它最早出现在加拿大多伦多大学的戴维．詹金斯（Jenkins）博士于1980年提出的报告，一般人或许对于它英文Glycemic Index的简写GI值比较熟悉。
能够安心享用的食物，以GI 值50以下为宜，当中除了红萝卜、牛奶、优格以外，几乎都是水果类。多数人或许会认为水果味道甜，应该很容易变成脂肪才对，事实却相反。此外，表格中未列出的蔬菜类，GI值大约都在10左右，从减少脂肪囤积这一点来看，可归属于善类。
对于想要减肥的人，我都劝他们不要把水果当成饭后甜点，而应该做为饭前开胃之用。先吃水果，不会引发血糖快速升高，又能满足饥肠辘辘时的需求，也能避免正餐吃太多。可以的话，吃完水果之后，最好间隔30分钟才享用正餐。
同样的，新鲜蔬菜最好也是在正餐前食用。很多人认为蔬菜没有味道，不容易入口，所以我将水果切薄片以后，和蔬菜一起吃，香甜的水果正好成为很好的调味料。每日的蔬果摄取量，以350克为宜，水果占其中200克，剩余的补充蔬菜类。
（来源：前瞻网 东森）
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